10 порад для кращого сну від HEALTHFIT
Через усі відволікаючих чинників, з якими ми стикаємося щодня, особливо в напружений час року на роботі, відпустці, канікулах і навчанні, може бути важко швидко заснути і спати всю ніч. Здається, що ми завжди використовуємо наші телефони, комп'ютери, телевізори або всі три, і використання пристроїв, що випромінюють синє світло в нічний час, може утруднити спокійний сон, ніж це необхідно. Якщо ви шукаєте новий нічний чай, розслаблюючі ефірні масла або інші способи, які сприяють відпочинку і розслабленню, у нас є все необхідне. Ознайомтеся з цими порадами, щоб краще виспатися.
1. Дотримуйтесь графік сну
Намагайтеся лягати спати і вставати приблизно в один і той же час кожен день, включаючи вихідні. Ваш мозок і тіло почнуть звикати до цієї рутини, завдяки чому вам буде легше не покладатися на натискання кнопки повтору вранці або на те, щоб дивитися в стелю вночі.
2. Створіть ритуал перед сном і дотримуйтесь його
Робіть один і той же щоночі перед сном, щоб розслабитися, будь то тепла ванна чи душ, читання книги, прослуховування розслабляючого плейлиста або щось ще. Намагайтеся не включати телевізор, телефон або інші пристрої в цей нічний розпорядок, тому що яскраве світло і пристрої, що випромінюють синє світло, можуть імітувати денне світло і можуть впливати на природні нічні сигнали, такі як вироблення мелатоніну, які допомагають вашому тілу і мозку підготуватися до сну.
3. Уникайте сну, особливо вдень
Післяобідній сон може здатися гарною ідеєю, але якщо ви засинаєте більше 20 хвилин, він може порушити ваш сон в той же вечір. Якщо ви починаєте відчувати втому протягом дня, зробите коротку прогулянку, пийте більше води або послухайте музику.
4. Вправи протягом дня
Регулярні вправи можуть принести багато користі для здоров'я, в тому числі поліпшити сон. Чи не тренуйтеся пізно вночі. Намагайтеся проводити за три-чотири години до сну, щоб у вашого тіла і розуму був час розслабитися. Легкі вправи, такі як йога або тай-чи, допоможуть вам розслабитися і почати свій нічний розпорядок.
5. За допомогою ефірних масел
Чи застосовуєте ви їх місцево з маслом-носієм або використовуєте їх в дифузорі, ефірні масла допоможуть вам розслабитися. Одним з найбільш поширених ефірних масел, використовуваних для розслаблення тіла і розуму, є лаванда. Інші популярні ефірні масла для розслаблення - це іланг-іланг, ромашка, бергамот, сандал і кедр.
6. Позбавтеся від відволікаючих чинників
Перед сном відмовтеся від будь-яких пристроїв. Вимикайте телевізор, ноутбук, телефон та інші джерела синього світла як мінімум за годину до сну. Крім того, приглушене світло може сигналізувати вашому мозку, що пора починати відпочивати на ніч.
7. Звертайте увагу на те, що ви їсте і п'єте
Постарайтеся не бути надто голодним або ситим, коли лягаєте спати. Легка закуска на ніч - це нормально, але намагайтеся не є багату поживу протягом декількох годин після сну. Нікотин, кофеїн і алкоголь також можуть порушити ваш сон, тому постарайтеся максимально обмежити їх кількість перед сном.
8. Випийте трохи чаю без кофеїну
Якщо ви любите випити що-небудь пізно ввечері, виберіть чай без кофеїну. Найпопулярніші нічні чаї - ромашка, корінь валеріани і пасифлора. Ці та інші трав'яні чаї відомі тим, що сприяють відпочинку і розслабленню.
9. Спробуйте добавку для сну
Мелатонін і корінь валеріани - поширені добавки, які допомагають підтримувати здоровий сон. Обидва можуть допомогти вам швидше заснути і довше спати. Почніть з низької дози і при необхідності збільшуйте її.
10 Зробіть вашу спальню прохолодною, темної і тихою
Зведіть до мінімуму шум, світло та інші відволікаючі фактори, щоб розслабитися на вечір. Використовуйте маску для очей, беруші або вентилятор, щоб блокувати світло і сторонні шуми, або що-небудь ще, що, на вашу думку, допоможе вам заснути і заснути. Все це допоможе вашому розуму і тілу розслабитися без небажаних перерв.
