Веганська дієта вже багато років вважається безпечною для здоров'я та навколишнього середовища. Якщо у вас є відповідні знання про харчовий баланс, ви захистите себе від нестачі вітамінів. Як доповнити дієту продуктами тваринного походження?
Чи здорова веганська дієта?
Веганська дієта – це чудово! Звичайно, якщо ви використовуєте її з розумом та усвідомлено. Ви повинні знати, що веганство - це дієта елімінації: вона виключає великі групи продуктів, головний елемент - м'ясо (включаючи рибу) та інші продукти тваринного походження, такі як яйця і молочні продукти. Будь-яка елімінаційна дієта має свою небезпеку, якщо її вводити неусвідомлено.
Виключені групи продуктів (м'ясо, яйця, риба, молочні продукти) є джерелами:\r\n
- корисного білка,
- поліненасичені жирні кислоти омега-3 - хоча вони також присутні в рослинах, вона взаємозамінна.
- вітамін B12, якого немає в жодному рослинному продукті ,
- Вітамін Д,
- мінерали, такі як кальцій, залізо та цинк.
Коли ви не отримуєте ці поживні речовини в потрібній кількості та в потрібній формі, ви можете виявити, що згодом у вас може розвинутись дефіцит поживних речовин. Це можна запобігти! Правильно збалансована вегетаріанська дієта буде багата на клітковину, вітаміни і мінерали, а також білки, вуглеводи і корисні жири. Адже це – саме здоров'я!
Добавки на веганській дієті – чи потрібні вони? Насамперед це залежить від обставин. Так, коли справа доходить до вітаміну B12 і вітаміну D, не обов'язково білка, кальцію, заліза чи цинку. Все залежить від того, наскільки збалансована дієта та від її адаптації до фізичної активності та загального способу життя.
Білок у веганській дієті
Фізично активна людина, потреби якої в білку набагато вищі, зможе розглянути можливість додавання рослинного білка. Він багатий на амінокислоти, виділені з рослинних білків, таких як боби, соєві боби, горох і рис. Ефективно доповнює дієту, оскільки забезпечує всі необхідні амінокислоти у потрібній кількості. За допомогою рослинних білків можна збалансувати раціон так, щоб навіть білкова порція спортсмена була досить високому рівні. Зверніть увагу, що їжа на веганській дієті дуже рясна (об'ємна). Вони містять більшу частину харчових волокон, що ускладнить вживання достатньої кількості їжі для задоволення ваших потреб з високим вмістом білка - вам просто доведеться їсти занадто часто або занадто багато. У такій ситуації варто запровадити білок у вигляді БАД. Це гарне рішення для людей, які не мають уявлення про їжу або не встигають її приготувати. Просто зроби собі смачну смузі.
Якщо вас не турбує збільшення кількості білка у вашому раціоні, ви можете сміливо відмовитися від добавок. Овочеві продукти, такі як сухе насіння бобових (соєві боби, квасоля, нут, сочевиця), а також горіхи, насіння та зерна є відмінними джерелами рослинного білка, який не менш цінний, ніж тваринний білок.
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Рослинні олії, горіхи та насіння, такі як лляне насіння та волоські горіхи, є джерелом омега-3, але організм засвоює їх менше, ніж жирна морська риба. Однак це не означає, що ви повинні відмовитись від цих продуктів на користь добавок. Як веган, не забудьте збагатити своє меню цими продуктами, а також подумайте про додавання омега-3 веганських добавок.
Мінерали - кальцій, залізо, цинк
Коли ви свідомо дотримуєтеся веганської дієти, це безпечно! У яких продуктах знайти кальцій, залізо та цинк? Зелені листові овочі багаті на кальцій, як і насіння кунжуту, насіння маку і мигдаль. Залізо – це, наприклад, усі бобові – квасоля, соєві боби, горох, нут, а також насіння гарбуза, капуста та фундук. Ви можете знайти цинк у нуті, гарбузовому насінні, гречці та хлібі з непросіянного борошна. Спортсмени можуть розглянути можливість додаткових добавок, але за достатньо калорійної дієти кількість прийомів їжі повинна забезпечувати правильний рівень цих мінералів. Не забувайте про різноманітність меню!
Вітаміни для веганів: вітаміни B12 і D - необхідні добавки!
При дотриманні веганської дієти ви не засвоюєте достатню кількість вітамінів B12 і D. Вітамін D необхідно приймати, особливо восени та взимку, тому що ви природно синтезуєте велику його дозу завдяки сонячному світлу. Вітамін D має плейотропну дію, що означає, що він впливає на багато аспектів тіла. Його недоліки викликають безліч захворювань та розладів.
Вітамін B12 обов'язково слід приймати з першого дня дієти веганської. Він присутній лише у продуктах тваринного походження, тому його добавка така важлива. Недостатньо їсти додаткової їжі, щоб запобігти її дефіциту. Такого рослинного продукту нема! Дефіцит вітаміна B12 небезпечний для здоров'я – він сприяє виникненню мегалобластної анемії. Занадто низький рівень вітаміну B12 також пов'язаний із психічними розладами, нудотою, проблемами з нюхом та смаком, відсутністю апетиту та загальною слабкістю. Прийом вітаміну B12 слід обговорити з лікарем, який підбере препарат та дозу для конкретної людини.
Добавки для веганів - про що варто пам'ятати?
Веганська дієта безпечна для здоров'я, якщо вона правильно збалансована, різноманітна за продуктами та заснована на необроблених харчових інгредієнтах. З веганською дієтою ви підтримуєте своє тіло, але також дбаєте про навколишнє середовище, для якого це найкраще рішення. Завдяки цьому ви також обмежуєте страждання тварин, тому є багато переваг. Однак пам'ятайте про правила, яких слід дотримуватись, щоб не допустити дефіциту.
