10 советов для лучшего сна от HEALTHFIT
Из-за всех отвлекающих факторов, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, особенно в напряженное время года на работе, отпуске, каникулах и обучении, трудно быстро заснуть и спать всю ночь. Кажется, мы всегда используем наши телефоны, компьютеры, телевизоры или все три, и использование устройств, излучающих синий свет в ночное время, может затруднить спокойный сон, чем это необходимо. Если вы ищете новый ночной чай, расслабляющие эфирные масла или другие способы, способствующие отдыху и расслаблению, у нас есть все необходимое. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше выспаться.
1. Соблюдайте график сна
Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и тоже время каждый день, включая выходные. Ваш мозг и тело начнут привыкать к этой рутине, благодаря чему вам будет легче не полагаться на нажатие кнопки повтора утром или смотреть в потолок ночью.
2. Создайте ритуал перед сном и соблюдайте его
Делайте один и тот же каждую ночь перед сном, чтобы расслабиться, будь то теплая ванна или душ, чтение книги, прослушивание расслабляющего плейлиста или что-то еще. Старайтесь не включать телевизор, телефон или другие устройства в этот ночной распорядок, так как яркий свет и излучающие синий свет устройства могут имитировать дневной свет и могут влиять на естественные ночные сигналы, такие как выработка мелатонина, которые помогают вашему телу и мозгу подготовиться. ко сну.
3. Избегайте сна, особенно днем
Послеобеденный сон может показаться хорошей идеей, но если вы засыпаете больше 20 минут, он может нарушить ваш сон в тот же вечер. Если вы начинаете чувствовать усталость в течение дня, совершите короткую прогулку, пейте больше воды или послушайте музыку.
4. Упражнения в течение дня
Регулярные упражнения могут принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить сон. Не тренируйтесь поздно ночью. Старайтесь проводить за три-четыре часа до сна, чтобы у вашего тела и ума было время расслабиться. Легкие упражнения, такие как йога или тай-чи помогут вам расслабиться и начать свой ночной распорядок.
5. С помощью эфирных масел
Используете ли вы их местно с маслом-носителем или используете их в диффузоре, эфирные масла помогут вам расслабиться. Одним из наиболее распространенных эфирных масел, используемых для расслабления тела и ума, есть лаванда. Другие популярные эфирные масла для расслабления – это иланг-иланг, ромашка, бергамот, сандал и кедр.
6. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Перед сном откажитесь от любых устройств. Выключайте телевизор, ноутбук, телефон и другие источники синего света как минимум за час до сна. Кроме того, приглушенный свет может сигнализировать вашему мозгу, что пора начинать отдыхать на ночь.
7. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете
Постарайтесь не быть слишком голодным или сытым, когда ложитесь спать. Легкая закуска на ночь – это нормально, но старайтесь не есть обильную пищу в течение нескольких часов после сна. Никотин, кофеин и алкоголь также могут возбудить ваш сон, поэтому постарайтесь максимально ограничить их количество перед сном.
8. Выпейте немного чая без кофеина
Если вы любите выпить что-нибудь поздно вечером, выберите чай без кофеина. Самые популярные ночные чаи – ромашка, корень валерианы и пассифлора. Эти и другие травяные чаи известны тем, что способствуют отдыху и расслаблению.
9. Попробуйте добавку для сна
Мелатонин и корень валерианы – распространенные добавки, помогающие поддерживать здоровый сон. Оба могут помочь вам поскорее заснуть и дольше спать. Начните с низкой дозы и увеличивайте ее при необходимости.
10 Сделайте вашу спальню прохладной, темной и тихой
Сведите к минимуму шум, свет и другие отвлекающие факторы, чтобы расслабиться на вечер. Используйте маску для глаз, беруши или вентилятор, чтобы блокировать свет и посторонние шумы, или что-нибудь еще, что, по вашему мнению, поможет вам уснуть и уснуть. Все это поможет вашему разуму и телу расслабиться без нежелательных перерывов.
