Регулярні вправи є невід'ємною частиною здорового способу життя. Незалежно від того, чи займаєтеся ви силовими тренуваннями, аеробними вправами або будь-якою іншою формою фізичної активності, ваше тіло зазнає низки фізіологічних змін, щоб пристосуватися до навантажень. Хоча вправи дають численні переваги, вони також створюють окислювальний стрес в організмі, що призводить до ушкодження м'язів, запалення і відтермінованої хворобливості. Впоратися з такими негативними наслідками допоможуть антиоксиданти - це природні сполуки, що можуть надходити в організм із різних продуктів і дієтичних добавок. Спробуємо розібратися, для чого потрібні антиоксиданти, як вони діють і чим вони корисні під час відновлення після тренувань.
Антиоксиданти та їхня роль в організмі
Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають нейтралізувати шкідливі молекули, звані активними формами кисню (ROS) в організмі. ROS виробляються як нормальна частина клітинного метаболізму, але їхній рівень може значно збільшуватися під час інтенсивних вправ. Це надлишкове виробництво ROS може призвести до окисного стресу, який може пошкодити клітини та тканини, включно із скелетними м'язами. Простими словами, антиоксидантна дія - це протидія шкідливій дії окисного стресу, зокрема й для відновлення після вправ.
Крім зниження окисного стресу, такі речовини пов'язані з різними корисними ефектами на організм. Роль антиоксидантів полягає в підвищенні імунної функції, підтримці здорового старіння і зниженні ризику хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і деякі види раку.
Як діють антиоксиданти під час відновлення після тренувань
Отже, ми розібралися, що таке антиоксиданти і як вони працюють. Тепер дізнаємося про їхній вплив на організм спортсменів. Чим корисні антиоксиданти, так це своїм благотворним впливом на м'язи шляхом:
- Зменшення запалення. Пошкодження м'язів, спричинене фізичними вправами, запускає запальну реакцію в організмі, яка необхідна для запуску процесу відновлення. Однак надмірне запалення може перешкоджати відновленню та призводити до тривалої хворобливості. Антиоксиданти в продуктах і добавках допомагають зменшити запалення, нейтралізуючи вільні радикали та пригнічуючи вироблення прозапальних молекул.
- Підтримки відновлення та регенерації м'язів. Відновлення та регенерація м'язів необхідні для відновлення після ушкоджень, спричинених фізичними вправами. Дія антиоксидантів допомагає підтримати ці процеси, захищаючи клітини від окисного пошкодження, сприяючи синтезу колагену та допомагаючи формуванню нових м'язових волокон.
- Якщо обговорювати таку тему, як антиоксиданти користь і шкода, то нашкодити такі речовини можуть тільки в разі непомірного вживання (у разі перевищення рекомендованого дозування). Такі недоліки є зокрема у жиророзчинних вітамінів, які накопичуються в організмі, наприклад, у вітаміну Е.
- Підвищення імунної функції. Вправи значною мірою вимагають включення імунної системи, яка захищає організм від патогенів і сприяє загальному здоров'ю. Антиоксиданти відіграють вирішальну роль у підтримці імунної функції, яка необхідна для оптимальної роботи м'язів і ефективності вправ у фітнесі, бодібілдингу і не тільки.
Антиоксиданти та ефективність вправ
Зв'язок між антиоксидантами та ефективністю вправ був предметом інтересу в галузі спорту. Дослідження показали, що антиоксиданти можуть позитивно впливати на ефективність вправ, знижуючи окислювальний стрес і покращуючи відновлення. Антиоксиданти допомагають нейтралізувати активні форми кисню (ROS), які виробляються під час інтенсивної фізичної активності, запобігаючи окислювальному пошкодженню клітин і тканин. Це може:
- поліпшити витривалість;
- збільшити силу;
- поліпшити загальну ефективність вправ.
Однак важливо зазначити, що вплив антиоксидантів на ефективність вправ може різнитися залежно від таких факторів, як дозування, час та індивідуальна мінливість.
Які бувають антиоксиданти?
Існує багато речовин, які мають антиоксидантні властивості. Але в топ антиоксидантів входять:
- глутатіон - міститься у шпинаті, червоному перці та спаржі;
- коензим Q10 - може надходити з м'яса та риби;
- вітамін Е - є в складі горіхів, насіння, рослинної олії;
- вітамін С - міститься в червоному перці, броколі, апельсинах, ківі;
- селен - є в складі горіхів, тунця, сардин і морепродуктів.
У рейтингу потужних антиоксидантів також перебувають бета-каротин, лікопін, поліфеноли, омега жирні кислоти, астаксантин тощо.
Попри те, що перелік продуктів харчування, де містяться антиоксиданти, дуже великий, багато людей можуть отримувати їх у недостатній кількості для відчуття всіх переваг таких речовин. І в цьому разі на допомогу можуть прийти дієтичні добавки. Вони забезпечать організм потрібним об'ємом антиоксидантних сполук, що допоможе підтримати організм у період інтенсивних навантажень і уникнути різних проблем зі здоров'ям. Кваліфікований лікар, фармацевт-консультант або досвідчений тренер підкаже, як підібрати антиоксиданти, як вживати такі речовини та на які аспекти приймання потрібно звернути увагу. Потрібно враховувати, що всі дієтичні добавки мають свої протипоказання і можуть спричиняти небажані побічні ефекти.
Як вживати антиоксиданти, залежить насамперед від особливостей обраного засобу - дозування і схему вживання тих чи інших добавок зазвичай вказано на пакуванні, і експерти рекомендують пити їх відповідно до інструкції.
Придбати кращі дієтичні добавки з антиоксидантами можна в інтернет-магазині HealthFit. Тут представлений широкий асортимент БАДів (як монопрепаратів, так і комплексів) на будь-який смак і гаманець, а також спортивне харчування і різні вітаміни та мінерали. Досвідчені консультанти допоможуть зробити правильний вибір і підкажуть, у який час доби ліпше вживати антиоксиданти і якою має бути тривалість прийому того чи іншого засобу.
