Сучасні вегетаріанці дедалі частіше доводять, що виключення м'яса з раціону не заважає досягати високих результатів у спорті. Однак харчування спортсменів-вегетаріанців потребує більш ретельного опрацювання та врахування особливостей харчового балансу. Спортивне харчування для вегетаріанців будується на трьох основних принципах: повноцінність, різноманітність та поповнення дефіцитних речовин.

Для ефективних силових тренувань, набору м'язової маси та відновлення організму потрібна достатня кількість енергії, білка, вітамінів та мінералів. Якщо раціон не містить м'яса, риби та інших продуктів тваринного походження, важливо грамотно підбирати вегетаріанське меню для набору маси, включаючи різноманітні рослинні джерела вітамінів та мінералів, а також спортивне харчування на рослинній основі.

Які нутрієнти особливо важливі для вегетаріанців

спортивне харчування для вегетаріанцівВегетаріанський раціон може не забезпечувати всіх необхідних речовин у потрібному обсязі, особливо в умовах інтенсивних фізичних навантажень. Ось ключові нутрієнти для силових тренувань, на які слід звернути особливу увагу:

  1. Білок. Основний будівельний матеріал м'язів. Де купувати білок вегетаріанцю? Використовуйте вегетаріанський протеїн – гороховий, соєвий, конопляний, рисовий. Також корисні бобові, кіноа, горіхи, тофу, темпе і гречка.
  2. Вітамін В12. Практично не зустрічається у рослинній їжі. Його дефіцит може викликати втому та зниження витривалості. Це один із тих випадків, які вітаміни треба пити вегетаріанцям обов'язково.
  3. Залізо. Рослинне залізо засвоюється гірше, ніж тваринне. Джерела – шпинат, сочевиця, квасоля, насіння. Найкраще засвоюється з вітаміном C.
  4. Омега-3 жирні кислоти. Важливі для суглобів та обміну речовин. Джерела — насіння чіа, льону, волоських горіхів, водоростей.
  5. Креатин, бета-аланін, л-карнітин. Ці речовини містяться переважно у м'ясі. Важливо розглянути л-карнітин для вегетаріанців у вигляді добавки, особливо при заняттях на витривалість або сушіння.
  6. Цинк, кальцій, вітамін D. Ці нутрієнти для силових тренувань відіграють важливу роль у здоров'ї кісток, імунної функції та відновлення м'язів. Їх можна отримувати з броколі, мигдалю, збагачених напоїв, але часто потрібні добавки.

Спортивне харчування та добавки для вегетаріанців

вегетаріанське спортивне харчуванняВегетаріанське спортивне харчування стало окремою категорією ринку. Завдяки зростаючій популярності рослинних дієт, більшість брендів пропонують вегетаріанські амінокислоти, білок для вегетаріанців та інші добавки на рослинній основі. Ось основні з них:

  1. Рослинний протеїн (гороховий, рисовий, конопляний, мультибленд).
  2. Амінокислоти BCAA та EAA – краще вибирати формули без тваринних компонентів.
  3. Креатин моногідрат – синтезується штучно та підходить вегетаріанцям.
  4. Л-карнітин – випускається у веганській формі, допомагає у жироспаленні.
  5. Вітамінно-мінеральні комплекси – добавки для вегетаріанців містять рослинні джерела вітамінів та мінералів, часто доповнені залізом, В12, йодом, вітаміном D.
  6. Омега-3 з водоростей – альтернатива риб'ячому жиру.

Поради щодо побудови раціону

спорт харчування для вегетаріанцівДля підтримки спортивної форми, сили та енергії спорт харчування для вегетаріанців має бути збалансованим та різноманітним. Ось покрокові рекомендації:

  1. Розрахуйте калорії та макронутрієнти. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів.
  2. Їжте білкові продукти у кожен прийом їжі. Тофу, соя, бобові, горіхи, протеїнові коктейлі.
  3. Додайте суперфуди. Спіруліна, чіа, мак, конопля – джерела енергії та нутрієнтів.
  4. Ведіть щоденник харчування. Допоможе відстежити дефіцит та вчасно запровадити потрібні добавки для вегетаріанців.
  5. Пийте воду та відпочивайте. Без відновлення жодна спортивна програма не буде ефективною.

Підсумки: грамотний підхід дозволяє уникнути дефіциту та підтримувати відмінну фізичну форму

Бути спортсменом та вегетаріанцем — не тільки можливо, а й цілком ефективно за правильно підібраного раціону. Завдяки вегетаріанському спортивному харчуванню, рослинним джерелам і якісним добавкам можна уникнути дефіцитів і продовжувати досягати своїх цілей — витривалість, набір маси вегетаріанцю або зниження жиру. Головне – усвідомлений підхід до свого тіла, харчування та відновлення.

Замовити сертифіковане харчування для спортсменів вегетаріанців, амінокислоти, л-карнітин для вегетаріанців та вітаміни ви можете в інтернет-магазині healthfit.com.ua – з доставкою по всій Україні: Київ, Львів, Івано-Франківськ, Вінниця, Ужгород, Хмельницький та ін.